日本人は何を食べれば健康になれるのか

SNSを見ていると次郎系ラーメンとかフラペチーノの写真がたくさん流れてきます。

まぁ人間どのみち死んじゃうので好きなものを食べればいいとは思います。

「別に長生きしたいわけじゃないし」という人が多いですが今は医療によって生かされる時代、ピンピンコロリよりも健康で生きられる時間が減って制限付きの生活が長くなる可能性の方が高いです。

私は幼少時代から健康的ではない食事をしてきました。

朝はマーガリンとジャムを塗ったトースト、昼はラーメン・中華料理、おやつは菓子パンなど。

自己紹介に書きましたが30代前半で大病を患い食事に気を使い、情報を集めはじめました。

しかし、テレビ・ネット・SNSの情報はスポンサーに気を使ったりPVを稼ぐことが第一で信憑性が薄く本当に正しい情報を得るのは難しいと感じることが多いです。

まだまだ勉強中ではありますが現時点で私たち「日本人がどのような食事をすればいいか」を書籍から得た情報などから実践していることについて書いてみようと思います。

根底にある考え方

１.何を食べるか

昔の日本人が食べていたものを食べることです。

私たちの祖先はその地にある様々なものを食べてきましたが、その地にあった食べたものを消化して栄養にできなかった人間は死んでいき、適応できる遺伝子を持った人間だけが生き残ってきました。

現在の日本人はその選別され生き残ってきた遺伝子を持った民族の子孫であるため、昔から食べてきたものを食べることが遺伝子に合った正しい食事だと思います。

２.何を食べないか

今回のテーマとずれるの少ししか触れませんが、実は「何を食べるか」の前に「何を食べないか」の方が大事です。

食べないもの（避けるもの）は4毒（小麦・植物油・乳製品・甘いもの）と5悪（添加物、農薬、化学肥料、除草剤、遺伝子組換え（GMO））です。

優先順位は4毒が最優先、5悪はその次です。

※亜硝酸ナトリウムなど毒性が極端に強いものは優先して避ける必要があります

5悪をいくら抜いても4毒を摂っていると身体は良くなりません。

非GMO・国産無農薬小麦で作った添加物なしの今川焼を食べてもダメだということです。

昔の日本人が食べていなかったものは食べないと考えると選別が楽です。

このことについてはまた別記事で・・

昔の日本人は何を食べていたのか

１.旧石器時代（紀元前10万年～1万8000年ごろ）

ナマンゾウ・ヘラジカのほかマツノミ・クリなどのナッツ類やコケモモ・ノイチゴなどベリー類など。

すでに穀物を食べていた可能性もある。（かなり前なのでわからないことが多い）

調理方法については地面に穴を掘って熱した石と葉で包んだ食材を入れて葉や草でおおう蒸し焼きなど。

すでに土器で調理していた説もある。

氷河期で海水位が低く遠浅の海が無かった影響で魚はあまり食べてなかったっぽい（これもよくわかっていない）

ちょっと有名なパレオダイエットはこの旧石器時代の食生活を再現した食事法。

２.縄文時代（紀元前1万8000年～紀元前300年ごろ）

主食はクリ・クルミ・ドングリ・トチノミなどの木の実。

キノコ・ワラビ・ツクシなどの山菜。

イノシシ・シカ・ノウサギ・キジ・カモなどの動物肉。

魚類・貝類・海藻等の海産物（海水位上昇で平地だった所が遠浅の海になった影響、貝塚が有名）

調理方法は土器で煮る、平たい石で木の実をすり潰して肉と混ぜて焼くなど。

３.弥生時代（紀元前300年〜紀元後250年ごろ）

中国より稲作が伝わったため主食は米・アワ・ヒエ・麦などの穀物に。

縄文時代同様木の実・山菜・動物肉・海産物。

豚が伝来し家畜を飼うようになる。

４.古墳時代（紀元前250年～592年ごろ）

弥生時代とほとんど同じだが稲作が大規模で行われるようになる。

漁労では網漁が盛んに行われるようになる。

食材を燻製や干物にする工夫、味噌・醤油の原型「醤（ひしお）」や「末醤（みしょう）」が作られる。

ここら辺から豪族が現れ貧富の差が大きくなりだす。

５.飛鳥時代～奈良時代（593年～794年）

天武天皇が発布した肉食禁止令（675～1871年）で肉を食べる量はかなり減ったと思われる。

庶民の食事は玄米ご飯、海藻の汁物、ゆでた野菜、塩とむちゃくちゃ質素。

６.平安時代・鎌倉時代・室町時代（794年～1568年）

庶民の食事は雑穀のお粥・麦ご飯、ゆでた野菜、焼き魚、しじみ汁、塩と変わらずかなり質素。

今までは1日2食だったが、鎌倉時代から体力が必要な武士のみ1日3食になる。

７.安土桃山時代（1568年～1600年）

庶民の食事は雑穀のご飯、ゆでた野菜、焼き魚、味噌、漬物と同じく質素。

納豆なども食べ始められる。

８.江戸時代（1603年～1868年）

庶民の食事は白米のご飯、味噌汁、魚の干物、野菜の煮物、漬物など。

白米が主食になり、1日3食になる。

日本はこの頃までは鎖国をしていたので食料自給率は100％でした。

（現在はカロリーベースで38％ほど）

9.その他

室町時代に天ぷらが伝わり、江戸時代に立ち食い屋台で食べられることはありましたが屋内で調理されることはなくファストフード的な扱いでした。

これは当時の家屋が障子やふすま、茅葺屋根でできており、油で調理すると跳ねた油で火事になったからです。

ご飯はかまどで炊き、いろりでは炭をおこして湯を沸かし、焼き魚などは土間・屋外で火鉢を使って調理していました。

なぜ外国人は小麦などを食べても大丈夫なのか

これも同じでこれらに耐性があって生き残った人間の子孫だからです。

進化よりも選別の要素が大きいと思います。

何を食べてきたかはその土地の風土（気候・地質などの環境）によるものが大きいです。

・日本の風土

海に囲まれ山・川が多く、雨が良く降り多湿です。

魚類・貝類が豊富に採れ、米が良く育つ環境です。

水源が豊富なため調理方法のほとんどが炊く・煮るという水を使ったものになります。

たんぱく質・脂質は魚類・貝類から、エネルギー源である糖質は主に米から摂取してきました。

・諸外国の風土

山・川が少なく、寒く乾燥しています（一部地域を除く）。

雨が少なく、乾燥低温を好む小麦などが良く育つ環境です。

日本と比べ水の確保が優先されます。

生きるすべとして牛・山羊の乳や、ワインを作って飲用の水分を確保する文化が生まれました。

調理方法は粉にした穀物の粉に油を練り込んで焼く、油で焼く、油で炒めた後煮るなど。

保存食としてチーズなども作られました。

たんぱく質・脂質は動物の肉・乳製品・植物油脂から、糖質は麦類・芋類・豆類から摂取してきました。

・その他

日本人以外でも北欧など寒すぎて小麦が育たないためソバを栽培し食べてきた民族、イモを主食にしていた民族などは小麦に耐性がなく日本人と似た反応を示す場合があります。

例外もあるし、ほかの問題点もある

・例外もある

程度によりますが、日本人の8割はグルテン不耐症・乳糖不耐症です。

小麦と乳製品はダメな人が多いということです。

でもこれらを食べても大丈夫な人もいますし、逆に日本人以外でもダメな人もいます。

プロテニスプレイヤーのジョコビッチ選手がグルテン不耐症でグルテンフリー食事法で体調不良を改善し数々の大会で記録的な偉業をなしとげた話は有名です。（ちなみにピザ屋の息子だった）

・質の問題

小麦・植物油・乳製品そのものの特性の他、これらが大丈夫な人でも質の問題があります。

日本に輸入される安価な小麦・植物油・乳製品ほか肉類などは輸入専用に作られたものです。

除草剤が大量に使われた遺伝子組み換え小麦、偽物のエクストラバージンオリーブオイル、ホルモン剤投与の家畜の肉・乳製品などは輸出国では販売していません。

当の輸出国の人々は割とクリーンなものを食べています。

日本は規制が緩いので自国で販売できないものの処分場状態となっています。（食品添加物を含む5悪も同じ）

生産される工程もですが輸入される際の衛生環境にも問題があります。

穀物やナッツ類は空調機のついていないDC（ドライコンテナ）で輸送されるので、ルートや季節によっては高温多湿になり強い発がん性のあるカビが発生します。

中にはまともなものもあるかもしれませんが安価なものは疑った方が良いと思います。

日本は食品表示法もゆるゆるなので一般消費者が見分けるのは困難です。

わが家の食事一例

・朝ごはん

玄米7分つき米（もち麦入り・すりごまがけ）

味噌汁（レンコン・カボチャ・サツマイモ・カブ・カブの葉）

焼き魚（イワシの一夜干し）

ぬか漬け（大根・人参・カブ）

温泉卵・味噌・梅干し

＋昨晩のおかずの残りなど

「修行僧か！」のツッこみはなしで・・おいしいですよ・・

・昼ごはん（休日）

玄米7分つき米（もち麦入り）

味噌汁（レンコン・カボチャ・サツマイモ・大根・大根の葉）

焼き魚（イワシの開き）

オムレツ

釜揚げしらす

ぬか漬け（大根・人参・カブ）

ホタテ貝柱の刺身

山芋のすりおろし

平日のお昼はお弁当です。

焼きサバ、蒸し野菜、野菜炒め、ぬか漬けなど。

・夜ごはん

玄米7分つき米（もち麦入り）

噌汁（レンコン・カボチャ・サツマイモ・大根・大根の葉）

イワシの煮つけ（圧力鍋で作ると骨まで食べられます）

せいろ蒸し（豚肉・白菜・カボチャ・もやし）

ぬか漬け（大根・人参・カブ）

味噌（せいろ蒸し用）

イワシが多いですが、サバ・シャケ・カレイなどほかの魚も食べます。

植物油は使わないけど炒め物もします。

ハンバーグとかもたまにします。

三大栄養素をどう摂るか

１.炭水化物

米です。

私はぬか層を7割取り除いた玄米7分づき米を食べています。

ぬか層と胚芽が残っている（玄米に近い）ほど栄養価が高いのですが消化が悪くなります。

超かんたんにいうと玄米7分づき米は精白米に比べて食物繊維・ビタミン・ミネラルが1.5～3倍です。

雑穀などを入れても良いですが、雑穀の国内自給率は5～10％しかありません。

ほとんどが輸入品で上に書いた「質」の問題があります。

入れるのであれば信頼できる国産のものが良いと思います。

私の家庭でははもち麦を混ぜています。

２.たんぱく質

主に刺身・煮魚・焼き魚から摂取します。

養殖のものは餌と養殖環境に問題があるものがありおすすめできません。

できれば天然ものが良いと思います。

トレーニングをする方でたんぱく質が不足する場合は追加で牛肉・豚肉・鶏肉、卵、納豆などの大豆製品などから摂取します。

納豆・味噌・醤油は日本食のイメージがありますが大豆の国内自給率は7％しかありません。

輸入93％の内69％はアメリカからで輸入で内95％は遺伝子組換えなので少し注意が必要です。

なお、米にも100gあたり6gのたんぱく質が含まれています。

３.脂質

たんぱく質同様、刺身・煮魚・焼き魚から摂取します。

オメガ3・オメガ6などの多価不飽和脂肪酸（必須脂肪酸）は魚から摂取できますが、細胞膜やホルモンの材料になる飽和脂肪酸が不足しますので牛肉・豚肉・鶏肉などから少量摂取します。

昔は飽和脂肪酸を貝類から摂取していましたが現在は量も採れませんし、かなりの量を食べないといけないためコストパフォーマンスの観点からも現実的ではありません。（たんぱく質も同様）

調理方法は煮る・蒸す・低温調理器で火をとおす等で植物油は使いません。

調味料は自然海塩・醤油・味噌など。

信頼できるお肉屋さんがあればそこで国産のものを購入します。

わが家ではふだんはスーパーか精肉店で購入しています。

肉類でもっとも良いのはグラスフェッド（草食のみ）の放牧牛の肉（ホルモン剤・抗生物質不投与）です。

グラスフェッドの放牧牛の牛肉はオメガ3やビタミンEが多く低脂肪、密実な肉質で美味しいです。

グラスフェッドやオーガニックはお金がかかる上これだけでは健康になれません。

4毒抜きが実践できていてかつお金に余裕があれば取り入れる程度で良いと思います。

私はごくたまにミートガイさんかHORIZON FARMSさんなどで購入しています。

４.食物繊維ほか

ダイコン・ニンジン・レンコン・カブなど主に根菜類やシイタケ・しめじなどのキノコ類を摂取します。

調理方法は煮る・蒸す・漬けるなど。

煮物のほか鍋にしたり具だくさん味噌汁で食べます。

根菜類はぬか漬けにするとビタミンやミネラルが1.5～8倍に増え、生きた酵素や乳酸菌・酪酸菌などを摂取できるのでおすすめです。（ヒトとサルが生成できないビタミンCも摂れます）

ぬか床のメンテナンスが億劫で躊躇していましたが、手を入れずにかき混ぜられるぬか床キットを購入してから毎日食べています。（ホーロー製です）

せいろで蒸すのもおすすめです。

根菜のほか豚肉・鶏肉、葉物野菜やキノコ類、もやし・ブロッコリーなど適当にいれて蒸すだけです。

生みそを付けるだけでめちゃくちゃおいしいです。

日本人が注意しなければならない食べ物

・体に良いイメージがあるけどぜんぜん良くない食べ物

メディアによって身体に良いイメージがありますが歴史的・科学的にみて日本人にはぜんぜん良くない食べ物です。

オリーブオイル

MCTオイル（パーム油・ココヤシ油）

えごま油

亜麻仁油

ココナッツオイル

はちみつ

メープルシロップ

マヌカハニー

黒糖

牛乳

チーズ

ヨーグルト

乳酸菌飲料

ドライフルーツ類

プロテイン

スポーツドリンク

・万能そうだけど摂りすぎ注意のもの（おまけ）

いろいろな点を考慮すると摂りすぎると体に良くない影響がある食べ物です。

私は鯖缶食べがちです。

豆乳

缶詰全般（鯖缶等）

納豆

ナッツ類

まとめ・使っている調味料など

・まとめ

地味すぎる・・と思われた方もいるかもしれません。

ですが正しい食事を続けると体調が良くなるだけでなく精神状態も良くなります。

そして味覚が鋭くなるのシンプルなものでもで素材のうまみなどが感じられるようになりおいしく食べられるようになります。

本来の力が発揮できる状態になってロードバイクが速くなること間違いなし！！（実際私は速くなりました！）

一度やってみると続けたくなりますよ！

・使っている調味料など